Estabelecer metas é o primeiro passo para conquistar seus sonhos, diz especialista
Quem dorme menos de 5 horas por dia pode estar mais suscetível à depress?o Bem-estar e Saúde Casa e Jardim.txt
Segundo a Organiza??o Mundial da Saúde,ívelàdepress?oBemestareSaúpoker hands flush 3,8% da popula??o mundial sofre de depress?o. Aqui no Brasil, a propor??o sobe para 5,8% – o equivalente a 11,7 milh?es de brasileiros – números muito significativos para serem ignorados. é justamente por isso que a comunidade científica tem se dedicado a explorar o tema. Foi o caso de um estudo publicado na revista Nature este ano, que buscou entender, à luz da genética, se há conex?o entre dura??es de sono n?o ideais e o início da depress?o em adultos mais velhos. Leia mais Como dormir melhor? 7 práticas para ter boas noites de sono Colch?es naturais: de que s?o feitos? Melhoram o sono? Saiba tudo! Continuar lendo Para tanto, pesquisadores da University College London usaram o método de escores poligênicos para analisar indivíduos na Inglaterra acima de 50 anos por um período de 8 anos. Eles concluíram que a predisposi??o genética para sono curto (aquele abaixo de 5 horas de dura??o por dia) foi associada ao início de depress?o na popula??o da amostra. Portanto, pessoas com genes que as levam a dormir menos horas por dia podem estar mais suscetíveis a desenvolver a condi??o psíquica. Mais de 90% dos pacientes deprimidos apresentam altera??es importantes no sono, segundo o psiquiatra Flávio H. Nascimento — Foto: Freepik / CreativeCommons Conforme o médico psiquiatra Flávio H. Nascimento, existe uma rela??o complexa e bidirecional frequente entre transtornos mentais e do ciclo sono-vigília. "Mais de 90% dos pacientes deprimidos apresentam altera??es importantes no sono. Além disso, a ins?nia é fator de risco para o suicídio e um dos principais sintomas residuais da depress?o", explica. Quantidade diária de sono ideal O ideal, segundo Flávio, é que um adulto durma de 7 a 8 horas por dia. Os números diferem em outras fases da vida – por exemplo, ao final do primeiro ano, o bebê deve dormir entre 12 e 14 horas por dia. A partir dos 5 anos de idade, o intervalo diminui para de 9 a 12 horas por dia. O adolescente, por sua vez, deve dormir entre 8 e 9 horas por dia, enquanto os idosos dormem, em média, 6 horas por noite, com cochilos ao longo do dia. Adultos devem dormir de de 7 a 8 horas por dia, mas os números variam segundo as necessidades individuais de cada um — Foto: Unsplash / @hayleymurrayphoto / CreativeCommons Contudo, as necessidades particulares variam de acordo com fatores como idade, saúde, estilo de vida e até mesmo genética. "A pessoa deve dormir por tempo o suficiente para acordar descansada e se sentir produtiva e alerta ao longo do dia", diz Mariane Yui, médica otorrinolaringologista especialista em Medicina do Sono. Cabe a cada um fazer essa auto-leitura e, se houver dificuldade para identificar a necessidade de horas de sono, deve-se consultar um especialista. é melhor ter um sono ininterrupto e de boa qualidade do que dormir por um longo tempo, mas com interrup??es frequentes — Foto: Unsplash / @thesequoialife / CreativeCommons "é importante destacar que a qualidade do sono também é fundamental. é preferível ter um sono ininterrupto e de boa qualidade do que dormir por um longo período, mas com interrup??es frequentes", completa Nathalia Borio, médica ginecologista e obstetra e especialista em Medicina do Sono. Importancia do sono O que n?o tem discuss?o é quanto a importancia de uma noite bem dormida e do descanso adequado. O sono, segundo Flávio, regula diversos sistemas do organismo (reprodutor, digestivo, hormonal, cardiovascular, entre outros), permite a aprendizagem de maneira eficiente, a consolida??o da memória e limpeza de substancias inadequadas do sistema nervoso central. E n?o é qualquer cochilo que garantirá esses benefícios: "Há estágios do sono (REM e NREM) que precisam ser executados adequadamente para que os benefícios citados possam ser efetivamente realizados", explica o médico. Dormir pouco e mal pode gerar irritabilidade, dificuldade de concentra??o e de controle de emo??es, e piorar ou precipitar transtornos de humor — Foto: Freepik / CreativeCommons A priva??o ou má qualidade do sono, por outro lado, s?o extremamente negativas. "Elas comprometem as fun??es do corpo e pode resultar em irritabilidade; dificuldade de concentra??o; maior dificuldade para controlar as emo??es e até mesmo piorar ou precipitar transtornos do humor, como depress?o e transtorno afetivo bipolar; e transtornos psiquiátricos, como a esquizofrenia", afirma Mariane. Assim, priorizar o sono de qualidade pode ter um impacto significativo na melhoria do humor e no cuidado da saúde mental. é o que defende Nathalia: "é importante obter a quantidade adequada de sono e desenvolver hábitos de higiene do sono saudáveis para preservar e melhorar nosso bem-estar mental, físico e emocional", diz. Como descansar melhor Todos nós devemos praticar a higiene do sono para assegurar um bom descanso, mas essas estratégias s?o ainda mais válidas para quem sofre com ins?nia. Algumas delas incluem se deitar e levantar todos os dias no mesmo horário, praticar atividade física e evitar uso de cafeína a partir do período da tarde. Ter um ambiente de sono escuro, confortável e silencioso pode facilitar o descanso e garantir a boa qualidade do sono — Foto: Unsplash / @qstevenson / CreativeCommons Outras dicas válidas s?o moderar a ingest?o de líquidos ao final do dia, fazer refei??o leve ao jantar e n?o usar celular na cama. "Uma estratégia, caso o tempo de sono seja insuficiente, é realizar um cochilo programado no meio do dia, de preferência no início da tarde (após o almo?o) e com dura??o de aproximadamente 20 minutos", sugere Mariane. Leia mais Higiene do sono: dicas para dormir bem e melhorar a qualidade de vida Nathalia inclui ainda outras boas práticas: "Ao dormir, fa?a-o em um local escuro, confortável e silencioso. Se você tiver dificuldade cr?nica em dormir ou sentir que sua qualidade de sono é comprometida, é importante procurar orienta??o de um médico ou profissional de saúde especializado em distúrbios do sono". Os especialistas poder?o, assim, avaliar sua situa??o individual e fornecer recomenda??es personalizadas para ajudá-lo a obter um sono adequado e de qualidade.
